2012年頃から10年ほど16時間断食（16時間ダイエット）をやっていましたが、私の場合はメリットよりもデメリットが多く、長期間睡眠障害に苦しむことになりました。当時はなぜ眠れないのかまったくわかりませんでしたが、夜間低血糖が原因とわかり、結果的に１日３食に戻すことで快眠を取り戻せたと実感しています。
16時間断食との出会い
きっかけは当時南雲吉則先生の「Dr.ナグモの7日間若返りダイエット」を読み、刺激を受けたためです。この本では痩せるための手段として、歩く、早寝早起き、一汁一菜、ごぼう茶、１日１食などが推奨されていました。
その後16時間ダイエットという概念に出会い、１日２食の生活を続けるようになりました。空腹時間を16時間取り、８時間の間に２食を摂るという生活リズムです。私の場合は夜食は極力８時までに終え、翌日のランチを12時に食べるというパターンにしました。朝食を食べないので、朝起きてから家を出るまでの時間が短く通勤には適していたのと、オートファジー効果（細胞内の物質を分解・リサイクル）と脳機能の向上への期待もありました。
16時間断食（16:8ファスティング）のメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 体脂肪の燃焼促進 空腹時間が長くなることでインスリンレベルが低下し、脂肪燃焼が促進される。 | 空腹によるストレス 最初のうちは空腹感が強く、集中力の低下やイライラを感じることがある。 |
| 代謝の改善 インスリン感受性が向上し、血糖値の安定化につながる。 | 筋肉量の減少リスク 極端なカロリー不足になると、筋肉量が減少する可能性がある。 |
| オートファジー（細胞の修復） 細胞が古いタンパク質を分解・再利用することで、老化の抑制や病気予防に寄与する。 | エネルギー不足 特に運動をする人はエネルギーが不足し、パフォーマンスが低下することがある。 |
| 脳機能の向上 BDNF（脳由来神経栄養因子）が増加し、認知機能の向上やアルツハイマー病リスクの低減が期待される。 | 栄養不足のリスク 8時間の間に十分な栄養を摂らないと、ビタミンやミネラル不足になる可能性がある。 |
| 消化器の負担軽減 消化器官が休まり、胃腸の健康維持に役立つ。 | ホルモンバランスへの影響 特に女性はホルモンバランスが乱れ、生理不順などのリスクが指摘されている。 |
| 生活習慣の改善 食事回数が減るため、カロリー管理がしやすく、生活リズムが整う。 | 社交的な食事の制限 食事時間が固定されるため、友人や家族との食事の時間が合わないことがある。 |
| ダイエット効果 総摂取カロリーが自然と減るため、体重管理がしやすい。 | 低血糖のリスク 低血糖になりやすい人は、めまいや倦怠感を感じることがある。 |
不眠と疲労感との闘い
16時間断食には多くの効果を実感しました。ピーク時に82㎏あった体重は64㎏まで落ち、ウエストも76㎝ほどに減り、スーツや通勤用の服を一式買い替えました。空腹時は頭が冴えて、特に午前中の仕事は捗るので16時間のインターバルのメリットは大きいと感じていました。
一方で長く続けるうちに、夜眠れないという問題が顕在化してきました。夜寝がえりをうつ度に目が覚めたり、途中で何時間も眠れないようになりました。ひどいときには床について眠ろうとするのですが、結局朝まで殆ど眠れなかったという日もありました。最も困ったのは、朝起きてもどっぷり疲労感があるということです。休んでいるはずが疲れてしまうのはなぜだろう、という疑問を解明するために相当長い時間を要したと思います。
夜間低血糖の改善は長期戦
夜眠れない理由を調べていると、「夜間低血糖」というキーワードにたどり着きました。中村ひろゆき先生YouTubeで「眠れない現代人の9割はコレが原因です」の動画に詳細が説明されていたのです。そして私の場合も明らかに、血糖値スパイクが睡眠を妨害していると確信しました。16時間の空腹にラーメンやチャーハン、パスタなどの高糖質なランチをぶっ込むことにより、日常的に血糖値スパイクを起こしていたのです。糖質、糖類を一度に大量に摂取すると血糖値が急上昇し、その後急降下という状態が身体に良くないのです。結果として血糖値を下げるインスリンの分泌に障害をきたし、糖尿病リスクが高まると言われています。食後に急激に眠くなるのも血糖値スパイクの影響と言われています。
中村先生によると、血糖値が70以下になると低血糖状態とのことです。睡眠中に低血糖にならないよう、生命維持のためにコルチゾールやアドレナリンというホルモンが分泌されるそうです。アドレナリンは闘争ホルモンであり、外敵に襲われた時や緊急時に命を守るために働くホルモンです。就寝中に何度も起きるのも、朝起きた時の疲労感もこれが原因であると確信しました。
原因がわかったところで早速行動を開始するのですが、目標は１日３食に戻し血糖値を安定させることです。但し、10年間の生活習慣による体調はそう簡単には元に戻りません。スパイクが常態化した身体なので、いきなり３食にしたところで食後のスパイクは容赦なく起こるのです。私の場合は１日５食に分散することで、１回の食事量を減らすようにしました。また間食にミックスナッツやバナナ、さつま芋を摂ることで極端な空腹を避けるようにしました。就寝前にはちみつをスプーン一杯とか、バナナを食べることもありました。詳しくは中村先生の「低血糖のことだけ徹底講義」等をご参照ください。
このリハビリの成果は、１年半ほどかかってやっと実感できるようになりました。今では朝起きたときに「熟睡したなー」と感じられるようになりましたが、正直まだ完璧に戻ったとはいえません。夜間低血糖はいつでも戻ってくるリスクがあるので、油断しないように気を付けています。
長い実験でわかったことは体質には個人差があるので、自分の身体やライフスタイルに合う方法を見つけることが大切ということでした。それを開拓し探し当てるというのも楽しみのひとつだと思います😊
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